游泳,很需要双臂力量

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发布时间:2017-09-29 00:09

  游泳属于全身运动,不同的泳姿就会需要不同的力量。

  游泳动作的抱水,需要上肢力量。想要速度快一点,就需要提高上肢力量,来掌控游泳的速度。

  所以,想要顺畅地游泳。需要锻炼你的上肢力量。一组利用器械训练上肢力量的动作,还不赶紧练起来!

  悬吊训练反向划船

  悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单,但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性,并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。虽然反向划船的动作看起来很简单,但即使对于最强壮的运动员,它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动员往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。

  练习反向划船前,将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最具挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强,身体能够摆成任何角度。难度最大的位置是身体与地面平行,双脚放在长凳上,长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时,躯干应该是笔直的。脚尖朝上,双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手(如下图)。大多数运动员在重复几次之后,前胸就不能碰到把手

  了,这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部,还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力,高水平运动员可以穿上负重背心来进行该练习。

  做3 组,每组8 至10 次。尝试每周减小一点角度(身体与地面的角度),直到双脚能够放在长凳上。

  单臂单腿划船(静态髋)

  单臂单腿划船是划船进阶练习中第一个以髋部旋转肌群作为稳定肌来训练的动作。它需要将可调节的拉力器械设定在接近腰部的高度。在做这个练习时,单脚站立,用对侧的手来进行划船动作(图8.9)。  

  单腿站立将划船升级为一项复杂的练习,可以发展本体感受、力量以及踝、膝、髋的稳定性。单臂单腿划船首先应该强调稳定性。尽可能地稳定踝、膝和髋关节,把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力绳划船动作都可以加入肩部旋转肌群的练习,即开始时拇指向下,结束时拇指向上。随着肩部姿势的变化,肩袖肌群得以参与到划船动作中来。  

  做3 组,每组5~10 次。具体方案取 决于训练所处的阶段。

  单臂单腿划船(动态髋)

  该练习动态和静态模式的唯一区别是在动态模式中允许运动员把手伸向拉力器方向。这个伸出去的动作包含躯干的旋转和髋关节内旋,而且在完成划船动作时,负荷施加于髋的外侧(外旋)肌群上。这一动作不断地给身体从踝到肩的部位造成压力。在某种意义上说,该练习允许运动员通过增加髋关节的运动来“偷懒”。

  做3组,每组5~10 次;具体方案取决于训练所处的阶段。

  单臂双腿旋转划船

  单臂双腿旋转划船是从表现运动专家马克沃斯特根的EXOS团队借来的。这是一种极具活力的动作,将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。

  对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲,半划船”。我相信,这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。

  在指导这个练习时,我经常让运动员想象侧向滑步时的急停急起动作。采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边,抓住把手,一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立(如下图)。  

  时伸展双腿,旋转躯干,伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想象一下在急停和转向时所需要的力量,这个练习将会有全新的意义。  

  做3组,每组5 至10 次;具体方案取决于训练所处的阶段。  

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